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はじめに
マラソンを走り切った翌日は、筋肉痛や疲労がひどく、体が重く感じることが多いですよね。適切な回復方法を実践することで、翌日以降の体調をスムーズに整え、次のレースや練習に向けた準備ができます。本記事では、マラソン翌日におすすめの疲労回復方法をご紹介します。
1. アクティブリカバリーを取り入れる
完全に休むよりも、軽い運動を取り入れる方が血流が促進され、筋肉の修復が早くなります。
おすすめのアクティブリカバリー
- ウォーキング（20～30分程度の軽い散歩）
- ストレッチ（静的ストレッチを中心に）
- ヨガやピラティス（柔軟性を高め、リラックス効果も）
- 軽いスイミング（水の浮力で関節に負担をかけずに動かせる）
- 軽いサイクリング（膝への負担が少なく、血流を促進）
2. 十分な睡眠をとる
睡眠は、成長ホルモンの分泌を促し、筋肉の修復と疲労回復を助けます。
睡眠の質を高めるポイント
- 寝る1時間前はスマホやパソコンを控える
- ぬるめのお風呂（40℃前後）にゆっくり入る
- 就寝前に軽いストレッチや深呼吸をする
- リカバリーウェアを着用する（血流促進と疲労回復をサポート）
3. バランスの取れた食事を摂る
疲労回復には、適切な栄養補給が欠かせません。
積極的に摂りたい栄養素
- タンパク質（筋肉の修復に必要）
- 鶏肉、卵、大豆製品、魚など
- 炭水化物（エネルギー補給）
- ご飯、パン、パスタなど
- ビタミン・ミネラル（炎症を抑え、回復を促進）
- 野菜、果物、ナッツ類
- オメガ3脂肪酸（抗炎症作用）
- 魚（サーモン、サバ）、亜麻仁油、クルミ
- 抗酸化食品（疲労回復をサポート）
- ブルーベリー、ダークチョコレート、緑茶
4. マッサージやアイシングを活用する
筋肉の疲労を早く回復させるためには、マッサージやアイシングが有効です。
回復を促すケア方法
- アイシング（炎症を抑えるために、痛みのある部分を冷やす）
- フォームローラー（筋膜リリースで筋肉の張りを和らげる）
- プロのマッサージを受ける（スポーツマッサージがおすすめ）
- 温冷交代浴（血流を促進し、疲労回復を加速）
5. 水分補給をしっかり行う
マラソン後の体は脱水状態になりやすいため、こまめな水分補給が大切です。
何を飲むべき？
- 水（基本的な水分補給）
- スポーツドリンク（電解質補給に最適）
- プロテインドリンク（筋肉の修復をサポート）
- BCAAやEAA（筋肉疲労の回復を促進）
- ココナッツウォーター（自然な電解質補給源）
6. リラックス時間を確保する
精神的なリラックスも回復には重要です。
リラックス方法
- 瞑想や深呼吸（自律神経を整える）
- アロマテラピー（ラベンダーやユーカリでリラックス）
- 軽い読書や音楽鑑賞（ストレスを軽減）
- 温泉や銭湯に行く（血流改善とリラックス）
まとめ
マラソン翌日の疲労を軽減するには、
- アクティブリカバリーで血流を促進
- 良質な睡眠を確保
- バランスの取れた食事で栄養補給
- マッサージやアイシングで筋肉をケア
- 水分補給をしっかり行う
- リラックス時間を確保し、精神的な回復も意識する
これらを意識することで、スムーズな回復が可能になります。ぜひ実践して、次のレースやトレーニングに向けて万全のコンディションを整えましょう！
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