マラソンを完走するためには、計画的な練習が不可欠です。ただ闇雲に走るだけではなく、適切なトレーニング方法やコンディショニングを取り入れることで、当日のパフォーマンスを最大限に引き出せます。
この記事では、マラソン前の練習方法やおすすめのランニングギアについて詳しく解説します。
1. マラソン前の練習スケジュール
1-1. 3か月前～本格的なトレーニング開始
フルマラソン（42.195km）を完走するには、最低でも3か月前からの計画的な練習が必要です。
✅ 週3～4回のランニング（1回あたり5～10km）
✅ 週1回のロング走（15km～30km）
✅ ペース走やインターバル走でスピードを強化
おすすめアイテム:
✔ ナイキ ズームフライ（スピード練習向け）
✔ ガーミン Forerunner 265（心拍計・GPS機能付き）
1-2. 1か月前～本番ペースの確認
マラソン1か月前からは、本番を想定したペースでの練習を増やしましょう。
✅ 目標ペースでの15km～30km走
✅ フォーム確認・スタミナ強化
✅ 補給食を試す（ジェル・スポーツドリンク）
おすすめアイテム:
✔ アミノバイタル（エネルギー補給用ジェル）
✔ ザバス ピットインゼリー（持久力アップ）
1-3. 1週間前～疲労を抜く「テーパリング」
本番1週間前からは、トレーニング量を50%程度に減らし、疲労回復を優先します。
✅ 軽めのジョギング（5～10km）
✅ ストレッチ・マッサージでケア
✅ 睡眠・栄養管理を徹底
おすすめアイテム:
✔ フォームローラー（筋肉のコリをほぐす）
✔ アシックス GEL-KAYANO（クッション性の高いシューズ）
2. マラソン練習の種類と取り入れ方
2-1. LSD（ロング・スロー・ディスタンス）
LSDは長い距離をゆっくり走る練習で、持久力アップに最適です。
✅ 週1回、90分～120分のゆっくりジョギング（キロ7分ペース）
✅ 脂肪燃焼効果が高まり、スタミナ向上
おすすめアイテム:
✔ CW-X スポーツタイツ（疲労軽減）
2-2. インターバル走（スピード強化）
速いペースとジョギングを交互に繰り返し、スピードと心肺機能を向上させます。
✅ 400mダッシュ＋200mジョグを5～10セット
✅ 全力の80%程度のペースで走る
おすすめアイテム:
✔ アップルウォッチ ウルトラ（心拍・VO2max計測）
2-3. ペース走（レースペース確認）
目標ペースで長時間走り、本番のリズムを体に覚えさせます。
✅ レースペースで10～20km走る
✅ 呼吸やフォームを意識
おすすめアイテム:
✔ ナイキ ヴェイパーフライ（レース用カーボンシューズ）
3. マラソン練習に必要な栄養管理
マラソン練習では、エネルギー補給が重要です。
3-1. 炭水化物（エネルギー源）
ランナーに必要なエネルギーの70%は炭水化物から摂取。
✅ おすすめ食品：白米、パスタ、オートミール
3-2. タンパク質（筋肉修復）
トレーニング後はタンパク質を補給し、疲労回復を促進。
✅ おすすめ食品：鶏胸肉、卵、プロテイン
おすすめアイテム:
✔ ザバス ホエイプロテイン（吸収が早く、運動後に最適）
3-3. 電解質（脱水予防）
汗で失われるナトリウム・カリウムを補給し、足つりや疲労を防ぎます。
✅ おすすめドリンク：ポカリスエット、OS-1
おすすめアイテム:
✔ 塩タブレット（携帯しやすく、ラン中の補給に最適）
4. マラソン前に準備しておきたいアイテム
| アイテム | おすすめ商品 | 価格目安 |
|---|---|---|
| ランニングシューズ | ナイキ ズームフライ | 15,000円～ |
| ランニングウォッチ | ガーミン Forerunner | 30,000円～ |
| エネルギージェル | アミノバイタル | 300円/本 |
| スポーツタイツ | CW-X | 10,000円～ |
5. まとめ｜計画的な練習でマラソン完走を目指そう
マラソン前の練習は、計画的に段階を踏んで行うことが成功のカギです。
✅ 3か月前：持久力向上のためのLSD・ロング走
✅ 1か月前：レースペース確認、補給食のテスト
✅ 1週間前：疲労抜き＆コンディション調整
また、適切なランニングシューズ・ウォッチ・補給食を活用すると、より効率的に練習できます。
万全の準備を整えて、マラソン完走を目指しましょう！
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